slan's blog

严于律己,宽以待人,阿弥陀佛

220705 跑步心率爆炸

date: 2022-07-05

今天下雨,没去骑车,沿着河边五公里,虽然正常跑完,但是后面到最大心率的时候明显感觉吃力,看来最近确实疏于锻炼了,以前心率能维持在170,现在直接拉满打平了。

可能原因:

查了下资料,这样靠意志力来强制最大心率跑,很容易受伤,我之前以5km为目标,想尽快跑完的方案不是个能长期跑下去的方案。

  1. 按心率或体感跑,而不是按配速跑:跑步时呼吸挺松可以聊天,大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间;
  2. 按时间跑,而不是距离:时间是最主要的指标,单次跑步时间在60分钟以上,周末可以适当拉长时间;
  3. 规律训练:提升耐力最重要的是训练的持续性,跑休间隔最多在1-2天;
  4. 重视恢复:恢复和训练同等重要,完美的耐力训练建立在健康的基础上;
  5. 保持耐心:以年度为周期,慢慢积累,耐力的修炼过程是对体质的开发和改变,耐力就是耐心!

后面改进: