220705 跑步心率爆炸

date: 2022-07-05

今天下雨，没去骑车，沿着河边五公里，虽然正常跑完，但是后面到最大心率的时候明显感觉吃力，看来最近确实疏于锻炼了，以前心率能维持在170，现在直接拉满打平了。

可能原因:

• 近期疏于锻炼
• 下午温度比较高，虽然刚下过雨，但是出汗比较多

查了下资料，这样靠意志力来强制最大心率跑，很容易受伤，我之前以5km为目标，想尽快跑完的方案不是个能长期跑下去的方案。

1. 按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸挺松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；
2. 按时间跑，而不是距离：时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；
3. 规律训练：提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；
4. 重视恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；
5. 保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心！

后面改进：

• 按目标心率：190x0.75=140左右跑，控制在最大心率190x0.8=152内
• 然后要提前热身
• 拉长时间到一小时